Konzumiranje voća i povrća je veoma važno. Preporučljivo je jesti najmanje 5 porcija dnevno, odnosno šaku povrća i voća: dva vrste voća i tri vrste povrća.
Jedna porcija je otprilike jedna šaka ili 100 g svežeg ili kuvanog povrća i voća, kao i bobičastog voća. Jedenjem ovoliko različitog voća, telo će dobiti adekvatne količine mnogih vitamina i minerala, kao i esencijalnih fitonutrijenata, vode i vlakana. Što raznovrsnije i šarenije povrće i voće, to bolje.
Voće i povrće sadrže mnogo vode, vlakana, vitamina, minerala i bioaktivnih jedinjenja, ali imaju malo masti; daju relativno malo energije, tako da pomažu u održavanju telesne težine. U zaštitnim mehanizmima supstanci sadržanih u povrću i voću mogu se navesti, na primer, antioksidativna aktivnost, podrška imunitetu, efekti na nivo holesterola u krvi, snižavanje krvnog pritiska i antibakterijska svojstva.
Zrele mahunarke su bogate proteinima, ali je skup i količina esencijalnih aminokiselina u njihovim proteinima nešto manji nego u proteinima životinjskog porekla. Da bi se sa hranom dobila relativno vredna i uravnotežena proteinska mešavina, potrebno je obezbediti zajednički unos različitih proteina biljnog porekla. Mahunarke su takođe prilično bogate fitatima, njihov sadržaj može dostići 1750 mg na 100 g. Ako prosečna dnevna količina fitata prelazi 300 mg, povećava se potreba za određenim mineralima, poput cinka.
Najviše vlakana ima, naravno, u žitaricama, ali ih ima i u povrću i voću, posebno mahunarkama i suvom voću. Vlakna su potrebna jer podstiču osećaj sitosti i poboljšavaju metabolizam. Vlakna takođe pomažu u održavanju odgovarajućeg nivoa holesterola, što zauzvrat pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Različiti plodovi sadrže različite količine vitamina i minerala. Na primer, kalijum koji je zdrav za srce prisutan je u grožđu, bananama, rotkvicama, kupusu, zelenom povrću, cvekli, ribizli i paradajzu. Iako su glavni izvor kalcijuma mlečni proizvodi, spanać, kupus, kelj i brokoli su takođe bogati ovim mineralom. Zeleno lisnato povrće i bilje, suvo voće i banane su bogate magnezijumom.
Većina voća i povrća sadrži vitamin C. Takođe sadrže vitamin E, folate i druge vitamine B. Vitamini D i B12 u obliku u kojem ih ljudski organizam može apsorbovati ne nalaze se u povrću i voću.
Povrće se može jesti sveže ili kuvano kao deo raznih jela (čorbe, pite, supe, umaci i sl.). Konzervirano povrće može sadržati dosta soli, tako da treba dati prednost opcijama sa malo soli. U slučaju salata od povrća i konzervirane hrane koja sadrži ulje, treba uzeti u obzir i porcije hrane koje dolaze sa uljem, sosom i drugim grupama namirnica. Uprkos činjenici da su pečurke manje kalorične od većine povrća, proteini koje sadrže prilično su teško svarljivi, a nutritivna vrednost pečuraka je niska u poređenju sa drugim namirnicama. Zbog toga se ne preporučuje njihovo često konzumiranje u velikim količinama.
Voće je najbolje jesti sveže, ali se može i termički obrađivati kao deo raznih jela. Konzervirano voće može sadržati dosta šećera. Suvo voće sadrži više minerala na 100 grama od svežeg, ali je važno znati da ima više kalorija, a sadrži manje vitamina. Šećer ne treba dodavati u sokove, ali neki sokovi već sadrže dosta prirodnih šećera, zbog čega su veoma kalorični. Sveže voće sadrži više vlakana nego sokovi.
